Guide de survie sympathique d’un végétarien

Bonjour mes chers,

Le blog d’aujourd’hui concernera, comme le titre l’indique bien : comment survivre tout en étant végétarien ou végétalien. Énorme défi selon moi, étant donné la menace accablante des carences en protéines, en fer, en carences de toutes sortes et toutes sortes de faiblesses associées à ne pas manger ces chers petits animaux… Croyez moi, bientôt depuis 2 ans, je vis sous ce régime alimentaire et tout va de façon admirable du côté de ma santé. Imaginez-vous donc que peut-être, ça serait bénéfique d’adhérer à une alimentation à base de végétaux, mais ça je le dirai pas trop fort, ça fait réagir.

Pour commencer, je vais vous parler de ma petite histoire de comment tout ça a commencé. Je n’ai premièrement, jamais été quelqu’un qui adorait la viande. Ma seule faiblesse étant les croquettes de poulet du Mc Do, ça passe… J’ai commencé mes apprentissages des bienfaits de cette alimentation par la diète nommée «high carbs – low fat». Régime tant glorifié par les gourous-Youtubersextrémistes-vegans qui vivent leur parfaite vie de granos en Indonésie. J’y croyais dur comme fer que c’était la bonne voie vers le végétarisme. Mais erreur quand tu te rends compte que manger une énorme assiette remplie de patates rôties à sec, riz blanc, haricots verts tout ça, bien-sûr, arrosé de l’un des ces nutritifs et délicieux condiments soit : le ketchup  ou la sauce chili sucrée, à chaque jour de ta vie, ne peut t’apporter que des explosions de boutons plein le font, absolument aucun apport nutritif (ou en tout cas de grosses grosses lacunes) et une écoeurantite extrême. L’autre repas par excellence était une assiette complète de fruits.  Mais plus de fruits dans un repas qu’un mammifère herbivore en famine pourrait en consommer en une seule fois. Fallait en manger assez pour se rendre à l’autre repas… C’est pas normal tout ça, bien trop extrême et pas soutenable du tout. Je mentionne cette histoire parce que oui, au début, c’est normal d’apprendre et de se rajuster au cours du temps. Surtout savoir ce qui nous fait sentir bien dans notre peau au quotidien et qui est mieux adapté à notre mode de vie et nos préférences alimentaires. Ce qui est important est de bien se renseigner, faire ses recherches, vouloir en savoir plus sur le sujet et ne pas trop chercher à avoir le parfait parfaite régime alimentaire, car ces dans ces cas-là qu’on devient un petit peu trop obsédé avec le sujet… 

Mention importante : je ne suis NI nutritionniste, NI experte, NI quelqu’un dont on devrait suivre à la lettre dans peu importe quel domaine de la nutrition, mais je voulais partager ce que j’ai appris jusqu’ici et qui pour l’instant me convient de mieux en mieux et qui ne varie plus beaucoup. Ce qui me permet de vraiment apprécier le fait d’être végétarienne et d’avoir absolument aucun moments d’impression que je me prive de quoi que ce soit. 

Alors passons au moment tant attendu : le guide de survie. 

Numéro 1 : La fameuse peur de manquer de protéines, on s’y attaque s’il-vous-plaît. 

Notons que les besoins en protéines d’un adulte moyen se situent entre 0,8g/kg et 1g/kg de poids corporel. Alors prenons moi-même ayant un poids de 64kg j’aurais besoin de 51g – 64g de protéines par jour.  

Les principales sources de protéines : 

  • Haricots (rouges, blancs, noirs, etc.) : 1/2 tasse cuits – 8g 
  • Lentilles : 1/2 tasse cuites – 10g
  • Tofu : 1/2 tasse – 11g
  • Tempeh : 1/2 tasse cuit – 20g
  • Edamames : 1/2 tasse – 12g

Les grains : 

  • Sarrasin : 1/2 tasse cuit -10g
  • Avoine : 1/2 tasse – 5g 
  • Quinoa : 1/2 tasse cuit – 5g

Les noix, graines, beurres de noix : 

  • Graines de chanvre : 1/4 tasse – 14g 
  • Graines de chia : 1/4 tasse – 10g
  • Arachides : 1/4 tasse – 10g 
  • Amandes : 1/4 tasse – 11g
  • Beurre d’amandes : 2 c. à soupe – 8g 
  • Beurre d’arachides : 2 c. à soupe – 8g 
  • Tahini (beurre de sésame) : 2 c. à soupe – 5g 
  • Levure nutritionnelle : 2 c. à soupe – 9g

Et imaginez vous donc que même les légumes contiennent des protéines… C’est merveilleux j’ai rien d’autre à dire. Mettons cette inquiétude de côté si vous êtes d’accord. Alors tout au long de la journée, si on fait une bonne combinaison: légumineuses / tofu, noix, beurre de noix, grains et légumes, on s’en sort pas mal bien déjà non ? 

2-3 portions par jour des principales protéines. 

Numéro 2 : les légumes et les fruits on le dira jamais assez. 

Il est primordial, selon moi, peu importe le régime, d’intégrer au moins la moitié de l’assiette en légumes et/ou fruits. Les fruits et légumes sont des bombes en nutriments et un excellent apport en fibres essentielles à la santé. Il faut aussi penser au fameux vert. Oui les classiques légumes verts. À intégrer le plus souvent possible dans l’assiette aussi. Je vous jure le vert ça fait du bien à l’âme. Que se soit : épinards, brocoli, kale, laitue, chou, etc. voilà le vert on en met partout. 

2-3 portions par jour. 

Numéro 3 : les grains, céréales : la base. 

  • Le riz brun
  • L’avoine
  • Les pâtes au blé entier
  • Le quinoa 
  • Le riz sauvage 
  • Le sarrasin 
  • Le pain de grains entier

Encore une fois : fibres, nutriments, on vise les grains entiers, voilà.  

2-3 portions par jour. 

Numéro 4 : les gras ça fait pas peur les gens. 

Il s’agit juste de choisir la bonne chose par contre. 

L’avocat, la noix de coco, les olives, les noix et graines, beurres de noix c’est super important. On choisit, de préférence, les gras dans les aliments non-transformés plutôt que dans les huiles. On peut ajouter les petites graines partout : dans les salades, les smoothies, le gruau, sur les toasts, partout ! C’est pas difficile de les intégrer et d’avoir tous leurs bienfaits et les acides gras essentiels qu’ils contiennent. Pareil pour l’avocat, nulle part où c’est pas mangeable, juste ça à dire. On est créatif les gens ! 

  • Graines de chia, de chanvre, de lin, de tournesol, de citrouille, amandes, cajous, arachides, pistaches, olives noires, vertes, noix de coco séchée, lait de coco, plein plein d’alternatives. 

1-2 portions par jour des gras non-transformés. Les petites graines qui contiennent des omégas-3 on fait 1-2 portions par jour aussi. 

Alors là on va simplifier les choses d’un cran. J’ai trouvé un graphique miraculeux qui décrit bien tout ça en 2 secondes le voilà, merci : 

pyramide-

Finalement, la belle morale de toute cette histoire-là, c’est qu’il faut pas se casser trop la tête avec les portions et les aliments. On y va selon notre instinct en se basant sur ce cadre-là pour nous orienter. C’est tout ! De cette façon on est sur qu’on fait pas absolument n’importe quoi et qu’on ne passe pas à côté de quelque chose d’essentiel. Dernier mot : on mange les aliment à leur façon naturelle, donc le moins transformé possible et si on comprend ça déjà c’est un très bon pas. Viande pas viande, vegan pas vegan, ça c’est un conseil applicable et bien pour tout le monde. 

Merci mes chers, en espérant que cela vous éclaire un tout petit peu et vous aide à bel et bien à survivre en tant que végétarien/végétalien. Vous êtes bien sûr invités à me donner vos conseils et commentaires sur le sujet. 


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https://www.pickuplimes.com/single-post/2018/02/18/PROTEIN-%C2%BB-an-uncomplicated-guide-for-vegans

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